哑铃七天锻炼计划练全身

• 2024-09-18 15:14:10
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哑铃七天锻炼计划练全身 随着生活水平的提高，人们越来越关注健康和身材。而健身已经成为了一种时尚和生活方式。在健身中，哑铃是一种非常常见的器械。哑铃锻炼可以帮助人们锻炼全身肌肉，提高身体素质。本文将介绍一种哑铃七天锻炼计划，帮助人们锻炼全身肌肉。 第一天：胸肌和三头肌 1.哑铃卧推 步骤：1.先将哑铃放在肩膀上，躺在卧推板上，手臂伸直，手心向前；2.缓慢将哑铃向上推，直到手臂伸直；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂与肩膀平齐。 重复次数：3组，每组8-10次。 2.哑铃飞鸟 步骤：1.双脚分开与肩同宽，手臂伸直，手心向前；2.缓慢将双臂向两侧展开，直到手臂与肩膀平齐；3.缓慢将双臂合拢，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组10-12次。 3.哑铃三头肌屈臂伸展 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向前；2.将哑铃向上举起，直到手臂伸直；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂与肩膀平齐，手肘弯曲90度；4.缓慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组8-10次。 第二天：背部和肱二头肌 1.哑铃划船 步骤：1.双脚分开与肩同宽，手臂伸直，手心向内；2.将哑铃向上拉，直到手臂与肩膀平齐；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组10-12次。 2.哑铃弯举 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向前；2.将哑铃向上举起，直到手臂弯曲90度；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组8-10次。 3.哑铃肱二头肌屈臂 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向前；2.将哑铃向上举起，直到手臂弯曲90度；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组8-10次。 第三天：肩部和三角肌 1.哑铃推举 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向前；2.将哑铃向上推举，直到手臂伸直；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂与肩膀平齐。 重复次数：3组，每组8-10次。 2.哑铃侧平举 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向内；2.将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩膀平齐；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组10-12次。 3.哑铃颈后推举 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向前；2.将哑铃放在肩膀后面，缓慢向上推举，直到手臂伸直；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂与肩膀平齐。 重复次数：3组，每组8-10次。 第四天：手臂和腹肌 1.哑铃弯举 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向前；2.将哑铃向上举起，直到手臂弯曲90度；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组8-10次。 2.哑铃三头肌屈臂伸展 步骤：1.双脚并拢，手臂伸直，手心向前；2.将哑铃向上举起，直到手臂伸直；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂与肩膀平齐，手肘弯曲90度；4.缓慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直。 重复次数：3组，每组8-10次。 3.哑铃仰卧臂屈伸 步骤：1.躺在卧推板上，手臂伸直，手心向上；2.将哑铃向上举起，直到手臂伸直；3.缓慢将哑铃放下，直到手臂弯曲90度。 重复次数：3组，每组10-12次。 第五天：腿部和臀部 1.哑铃深蹲 步骤：1.双脚分开与肩同宽，手持哑铃，手臂伸直，手心向前；2.缓慢下蹲，直到大腿与地面平行；3.缓慢站起来，直到膝盖伸直。 重复次数：3组，每组8-10次。 2.哑铃硬拉 步骤：1.双脚并拢，手持哑铃，手臂伸直，手心向前；2.缓慢弯腰，将哑铃放在脚前；3.缓慢站起来，直到膝盖伸直。 重复次数：3组，每组10-12次。 3.哑铃臀桥 步骤：1.躺在地上，手持哑铃，手臂伸直，手心向上；2.将膝盖弯曲，脚掌贴在地上；3.缓慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线；4.缓慢放下臀部。 重复次数：3组，每组10-12次。 第六天：全身练习 1.哑铃俯卧撑 步骤：1.双脚并拢，手