哑铃七天锻炼计划练全身
- 2024-09-18 15:14:10
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哑铃七天锻炼计划练全身 随着生活水平的提高,人们越来越关注健康和身材。而健身已经成为了一种时尚和生活方式。在健身中,哑铃是一种非常常见的器械。哑铃锻炼可以帮助人们锻炼全身肌肉,提高身体素质。本文将介绍一种哑铃七天锻炼计划,帮助人们锻炼全身肌肉。 第一天:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推 步骤:1.先将哑铃放在肩膀上,躺在卧推板上,手臂伸直,手心向前;2.缓慢将哑铃向上推,直到手臂伸直;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂与肩膀平齐。 重复次数:3组,每组8-10次。 2.哑铃飞鸟 步骤:1.双脚分开与肩同宽,手臂伸直,手心向前;2.缓慢将双臂向两侧展开,直到手臂与肩膀平齐;3.缓慢将双臂合拢,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组10-12次。 3.哑铃三头肌屈臂伸展 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向前;2.将哑铃向上举起,直到手臂伸直;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂与肩膀平齐,手肘弯曲90度;4.缓慢将哑铃向上举起,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组8-10次。 第二天:背部和肱二头肌 1.哑铃划船 步骤:1.双脚分开与肩同宽,手臂伸直,手心向内;2.将哑铃向上拉,直到手臂与肩膀平齐;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组10-12次。 2.哑铃弯举 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向前;2.将哑铃向上举起,直到手臂弯曲90度;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组8-10次。 3.哑铃肱二头肌屈臂 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向前;2.将哑铃向上举起,直到手臂弯曲90度;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组8-10次。 第三天:肩部和三角肌 1.哑铃推举 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向前;2.将哑铃向上推举,直到手臂伸直;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂与肩膀平齐。 重复次数:3组,每组8-10次。 2.哑铃侧平举 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向内;2.将哑铃向两侧举起,直到手臂与肩膀平齐;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组10-12次。 3.哑铃颈后推举 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向前;2.将哑铃放在肩膀后面,缓慢向上推举,直到手臂伸直;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂与肩膀平齐。 重复次数:3组,每组8-10次。 第四天:手臂和腹肌 1.哑铃弯举 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向前;2.将哑铃向上举起,直到手臂弯曲90度;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组8-10次。 2.哑铃三头肌屈臂伸展 步骤:1.双脚并拢,手臂伸直,手心向前;2.将哑铃向上举起,直到手臂伸直;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂与肩膀平齐,手肘弯曲90度;4.缓慢将哑铃向上举起,直到手臂伸直。 重复次数:3组,每组8-10次。 3.哑铃仰卧臂屈伸 步骤:1.躺在卧推板上,手臂伸直,手心向上;2.将哑铃向上举起,直到手臂伸直;3.缓慢将哑铃放下,直到手臂弯曲90度。 重复次数:3组,每组10-12次。 第五天:腿部和臀部 1.哑铃深蹲 步骤:1.双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,手心向前;2.缓慢下蹲,直到大腿与地面平行;3.缓慢站起来,直到膝盖伸直。 重复次数:3组,每组8-10次。 2.哑铃硬拉 步骤:1.双脚并拢,手持哑铃,手臂伸直,手心向前;2.缓慢弯腰,将哑铃放在脚前;3.缓慢站起来,直到膝盖伸直。 重复次数:3组,每组10-12次。 3.哑铃臀桥 步骤:1.躺在地上,手持哑铃,手臂伸直,手心向上;2.将膝盖弯曲,脚掌贴在地上;3.缓慢抬起臀部,直到身体与大腿成一条直线;4.缓慢放下臀部。 重复次数:3组,每组10-12次。 第六天:全身练习 1.哑铃俯卧撑 步骤:1.双脚并拢,手